Bu diyetin uzun olacağını en baştaki yazıda söylemiştim. Çünkü lokal kilolardan kurtulmaya çalışıyorsunuz ve bu hiç de kolay değildir. Üstelik sporla diyeti bir arada yürütmek de zordur. Çünkü halsiz hissetme riski vardır. Spordan sonra vücut glikojen depolarını harcamaya başlar. Ve spordan hemen sonra yemek yenmez. O nedenle başlangıçtaki karbohidrat alımınızı deneyerek bulmalısınız, unutmayın hiç kimsenin miktarı birbirini tutmaz. (Örn. Bana 40 yaş üstü bir bayan olarak 2 küçük çavdar ekmekli (füme hindi, domates, yağsız peynir, kırmızı biber) sandviç yetiyor). Bunu yedikten 2 saat sonra spora gidiyorum.
Şimdi bu konuları bir kenara bırakıp protein konusuna gelelim. Benim gibi kırmızı et seven biriyseniz eti yağsız nasıl tüketebilirim sorusu gündeme gelebilir. Maalesef etin kendisi yağlı olduğundan bu mümkün değil. Izgara köfte en ideal çözümdür. Kızartma vs olmaz. Ya da yağsız kıymalı yemekler. Kavurma, ızgara kuzu pirzola. Ve en önemlisi her gün haşlanmış yumurta ile yeterince protein alırsınız. Tavuk haşlama pek sevilmez ama onu da ızgara yapın. Yanında salatayla tüketin.
(Salata çok az (1 çay kaşığı) z.yağı içerecek, ya da sadece limon).
3. haftaya spora alışmış bir vücut, yağı dengelenmiş bir diyetle girersiniz. Zamanla kilo kaybının ideal şekilde devam etmesi beklenir. Ancak lokal kilolar hala sorun olacaktır. Göbek ya da poponuz kolay erimez.
Bu konuda 1. Çözüm : özel egzersizler: Bunları her gün yapmalısınız çünkü kısa süreli. Örnek video aşağıda:
http://video.mynet.com/kaanla_zayiflama/KALCA-ERITME-HAREKETLERI/251699/
(gelecek yazı: 2. Çözüm : kavitasyon, lipoliz gibi uygulamalar)
6 Temmuz 2013 Cumartesi
Benim tecrübelerim 2: Spor ve karbohidratlar
Şimdi, önceki yazımdaki beslenme tarzına başladığınızda ilk 2 hafta zor geçecek. Özellikle benim gibi önceden yağlı yemek yiyen (ki standart Türk yemekleri “yağlı”dır) , kek pasta abur cubur seven ve işi bilgisayar başında geçen biriyseniz. Vücut kasılacak. Ben aynı anda spora başladığım için adaptasyon süreci oldu.
Spor konusunda aerobik egzersizle (yürüme bandı vb) başlayıp hafif ağırlık çalışmak uzmanlarca önerilen ideal tarzdır. Yürüme/kardiyo (Maksimum 5 derecede) 20-25 dakika sürer. Sonra bir spor danışmanı eşliğinde alt-beden ve üst-beden çalışırsınız. Toplam 1 saat sürer. Haftada 3 gün gidebilirsiniz. Başlayıp bırakmak yok.
Şimdi gelelim spor ve beslenme ilişkisine. Siz sporla hem zinde kalacaksınız hem de lokal (göbek ve popo) yağları eriteceksiniz değil mi. Sporla kilo vermek diye bir şey yok, sadece vermekte olduğunuz kiloya yardımcı olacak spor (unutmayın). O nedenle, bu noktada karbohidrat, protein ve yağ dengesi işin içine girer. Karbohidrat ve protein almanız gerekiyor (Yani ekmek ve makarna yiyeceksiniz). Yağ ise %10 da tutacaksınız ki bir önceki yazımdaki önerilerle bunu sağlamak mümkün.
O nedenle, spor yapacağınız günler öğlen makarna, ekmek (yağsız şekilde) karbohidrat tüketin. Böylece hipoglisemi (kan şekerinin azalması) yaşamazsınız. Yani haşlama sebze yiyerek spora gitmeyin.
Bu şekilde 3 haftada 3 kg verdim.
Spor konusunda aerobik egzersizle (yürüme bandı vb) başlayıp hafif ağırlık çalışmak uzmanlarca önerilen ideal tarzdır. Yürüme/kardiyo (Maksimum 5 derecede) 20-25 dakika sürer. Sonra bir spor danışmanı eşliğinde alt-beden ve üst-beden çalışırsınız. Toplam 1 saat sürer. Haftada 3 gün gidebilirsiniz. Başlayıp bırakmak yok.
Şimdi gelelim spor ve beslenme ilişkisine. Siz sporla hem zinde kalacaksınız hem de lokal (göbek ve popo) yağları eriteceksiniz değil mi. Sporla kilo vermek diye bir şey yok, sadece vermekte olduğunuz kiloya yardımcı olacak spor (unutmayın). O nedenle, bu noktada karbohidrat, protein ve yağ dengesi işin içine girer. Karbohidrat ve protein almanız gerekiyor (Yani ekmek ve makarna yiyeceksiniz). Yağ ise %10 da tutacaksınız ki bir önceki yazımdaki önerilerle bunu sağlamak mümkün.
O nedenle, spor yapacağınız günler öğlen makarna, ekmek (yağsız şekilde) karbohidrat tüketin. Böylece hipoglisemi (kan şekerinin azalması) yaşamazsınız. Yani haşlama sebze yiyerek spora gitmeyin.
Bu şekilde 3 haftada 3 kg verdim.
Kilo vermek için temel kanunlar: Benim tecrübelerim 1
Yaz geliyor ve kendinizi bayağı bir bırakmışsınız..Göbek ve popo almış başını gitmiş..Bir veya iki beden atlamışsınız. Bu durumda bikiniyi geçmiş mayoyu bile düşünür haldesiniz..Açmış interneti harıl harıl diyet programı arıyorsunuz..Bu arada yaş 40 üstü!
Ama aramayın! Hem de hiç aramayın. Çünkü hiç bir diyet programı kendi yaratacağınız programdan iyi sonuç vermeyecek. Çünkü siz sizsiniz! Başkası için olan elbise sizin ölçülerinize uyar mı? Hayır, asla tam uymaz. Tamam bilinen çok iyi oturmuş fikirler var, ama bunlar bile değişiyor, meyve yemeli mi yememeli mi? Ara öğün olmalı mı olmamalı mı? Şimdi kendi tecrübelerime dayanarak bazı öneriler getiriyorum. Sonra bunların detayına gireceğim.
1. Bir zamanlar zayıftınız, o zaman ne yapıyordunuz? Hatırlayın. İşe yarayabilir.
2. Temel nokta şu: yağı azaltacaksınız.
3. Parka gidip yürüyüş falan yapmayın, spor salonuna yazılın.
4. Kilo vermek için en az 1-2 ay süre belirleyin (öyle 2 haftada vereceğim diye kasmayın).
5. Hazır programlardan (Dukan, Karatay..) uzak durun. Bunlar işe yaramaz demiyorum ama bende yaramadı.
Şimdi gelelim beslenme olayına. Öncelikle evde yemekleri siz yapıyorsanız sorun yok, ama anneniz ya da yardımcınız yapıyorsa kontrolü almanız gerekecek. Ya da siz yemeğinizi ayırırsınız. Çünkü yemeklerdeki yağı bayağı bir azaltacaksınız. Bir de 1-2 ay süreyle unutmanız gerekenler var. Pilav, pizza, baklava, sütlü tatlılar, beyaz ekmek, reçel, kek gibi!..
1. Yemeklere 1 yemek kaşığı zeytinyağı koyma hakkınız var. Birkaç örnek vereceğim. Örneğin barbunya pilaki. Salçayı (ki onu da azaltacaksınız) 1 çay kaşığı koyup şeker atmayacaksınız. Tuz serbest (Yüksek tansiyon varsa onu da kısmanız gerekecek. ). Üstüne bol kıyılmış maydanoz (demir var bol miktarda).
2. Sabah kahvaltısı: diyet peynir, yumurta, domates, salatalık, zeytin, şekersiz reçel (pektinle tatlandırıyorlar, 1-2 çay kaşığı yiyebilirsiniz), kuru meyveler 1-2 tane. Bunların içinde seçtiklerinizi o gün yiyeceksiniz, hepsini değil. 2 dilim tam buğday, çavdar ya da kepekli ekmek. Gevrekleri unutun (Hepsi şeker ilavelidir). Ama yulaf olabilir. “Oat meal” yapabilirsiniz. Yumurta haşlanmış olacak, yağsız omlet de olur, ama yağsız kesinlikle! (Domatesin üstüne zeytinyağı damlatmak yasak).
3. Olabildiğince her şeyden yemelisiniz. Fakat yağsız ve az olacak. Örneğin yeşil fıstık (yağ yakmaya yardım ettiği iddia ediliyor) , haftada 1-2 kere sabah yulafın üstüne serpin. Ya da cevizi haftada 1-2 kere 3-4 adet yiyin. Aşırma yok.
4. Ara öğün olmalı. Maalesef bu bir dert ama kesin karar verdim. Çünkü..Ara öğün yemediğinizde öğünde hızlı yersiniz, kan şekeri ani yükselir ve yemek sonrası bitkinlik olur. Bunu önlemek için ara öğün yenecek. Ara öğün için ideal besinler: yeşil elma (1/4) , form kepek bisküviler, diyet meyveli yoğurt, 1-2 adet form etimek .
5. Meyve olarak şekersiz meyve yiyeceksiniz. Yeşil elma, yeşil erik, sert şeftali, kokulu nektarin olabilir. Karpuz, kiraz, kayısı gibi olmaz! .
6. Çay, nescafe, türk kahvesi serbest, şeker yok. Kahve de yağlı bir tohumdur, o nedenle günde bir kere tüketin bunlardan. Meyve çayı gibi olaylara girmiyorum yararı olduğuna inanmadığımdan. Ama gerçek adaçayı yaprağıyla yapıyorsanız yararı olabilir, ödemi alır.
7. Yoğurt , süt ve peynir diyet olacak. Ben sütaşın ürünlerini kullanıyorum, gayet güzel. Buradaki nokta şu: bu ürünlerde yağ yok anlamına gelmiyor, sadece yağ azaltılmış o nedenle aşırılmayacak. Örneğin o gün öğlen cacık yediniz. Akşam yoğurt yok gibi.
Tüm bunları düşünerek alışverişe çıkın. Gelecek yazı da ekmek konusuna gireceğim.
(Not: Bu öneriler normal kilosunun çok üstünde olan arkadaşlar için değil, 5-10 kilo ve lokal kilolular için)
Ama aramayın! Hem de hiç aramayın. Çünkü hiç bir diyet programı kendi yaratacağınız programdan iyi sonuç vermeyecek. Çünkü siz sizsiniz! Başkası için olan elbise sizin ölçülerinize uyar mı? Hayır, asla tam uymaz. Tamam bilinen çok iyi oturmuş fikirler var, ama bunlar bile değişiyor, meyve yemeli mi yememeli mi? Ara öğün olmalı mı olmamalı mı? Şimdi kendi tecrübelerime dayanarak bazı öneriler getiriyorum. Sonra bunların detayına gireceğim.
1. Bir zamanlar zayıftınız, o zaman ne yapıyordunuz? Hatırlayın. İşe yarayabilir.
2. Temel nokta şu: yağı azaltacaksınız.
3. Parka gidip yürüyüş falan yapmayın, spor salonuna yazılın.
4. Kilo vermek için en az 1-2 ay süre belirleyin (öyle 2 haftada vereceğim diye kasmayın).
5. Hazır programlardan (Dukan, Karatay..) uzak durun. Bunlar işe yaramaz demiyorum ama bende yaramadı.
Şimdi gelelim beslenme olayına. Öncelikle evde yemekleri siz yapıyorsanız sorun yok, ama anneniz ya da yardımcınız yapıyorsa kontrolü almanız gerekecek. Ya da siz yemeğinizi ayırırsınız. Çünkü yemeklerdeki yağı bayağı bir azaltacaksınız. Bir de 1-2 ay süreyle unutmanız gerekenler var. Pilav, pizza, baklava, sütlü tatlılar, beyaz ekmek, reçel, kek gibi!..
1. Yemeklere 1 yemek kaşığı zeytinyağı koyma hakkınız var. Birkaç örnek vereceğim. Örneğin barbunya pilaki. Salçayı (ki onu da azaltacaksınız) 1 çay kaşığı koyup şeker atmayacaksınız. Tuz serbest (Yüksek tansiyon varsa onu da kısmanız gerekecek. ). Üstüne bol kıyılmış maydanoz (demir var bol miktarda).
2. Sabah kahvaltısı: diyet peynir, yumurta, domates, salatalık, zeytin, şekersiz reçel (pektinle tatlandırıyorlar, 1-2 çay kaşığı yiyebilirsiniz), kuru meyveler 1-2 tane. Bunların içinde seçtiklerinizi o gün yiyeceksiniz, hepsini değil. 2 dilim tam buğday, çavdar ya da kepekli ekmek. Gevrekleri unutun (Hepsi şeker ilavelidir). Ama yulaf olabilir. “Oat meal” yapabilirsiniz. Yumurta haşlanmış olacak, yağsız omlet de olur, ama yağsız kesinlikle! (Domatesin üstüne zeytinyağı damlatmak yasak).
3. Olabildiğince her şeyden yemelisiniz. Fakat yağsız ve az olacak. Örneğin yeşil fıstık (yağ yakmaya yardım ettiği iddia ediliyor) , haftada 1-2 kere sabah yulafın üstüne serpin. Ya da cevizi haftada 1-2 kere 3-4 adet yiyin. Aşırma yok.
4. Ara öğün olmalı. Maalesef bu bir dert ama kesin karar verdim. Çünkü..Ara öğün yemediğinizde öğünde hızlı yersiniz, kan şekeri ani yükselir ve yemek sonrası bitkinlik olur. Bunu önlemek için ara öğün yenecek. Ara öğün için ideal besinler: yeşil elma (1/4) , form kepek bisküviler, diyet meyveli yoğurt, 1-2 adet form etimek .
5. Meyve olarak şekersiz meyve yiyeceksiniz. Yeşil elma, yeşil erik, sert şeftali, kokulu nektarin olabilir. Karpuz, kiraz, kayısı gibi olmaz! .
6. Çay, nescafe, türk kahvesi serbest, şeker yok. Kahve de yağlı bir tohumdur, o nedenle günde bir kere tüketin bunlardan. Meyve çayı gibi olaylara girmiyorum yararı olduğuna inanmadığımdan. Ama gerçek adaçayı yaprağıyla yapıyorsanız yararı olabilir, ödemi alır.
7. Yoğurt , süt ve peynir diyet olacak. Ben sütaşın ürünlerini kullanıyorum, gayet güzel. Buradaki nokta şu: bu ürünlerde yağ yok anlamına gelmiyor, sadece yağ azaltılmış o nedenle aşırılmayacak. Örneğin o gün öğlen cacık yediniz. Akşam yoğurt yok gibi.
Tüm bunları düşünerek alışverişe çıkın. Gelecek yazı da ekmek konusuna gireceğim.
(Not: Bu öneriler normal kilosunun çok üstünde olan arkadaşlar için değil, 5-10 kilo ve lokal kilolular için)
Kaydol:
Yorumlar (Atom)